Als je ooit verbaasd bent dat je je een beetje slaperig voelt na je dagelijkse koffie, dan ben je niet de enige. Koffie is een geweldige smaak en aroma. Veel mensen vertrouwen er echter ook op om hun dagelijkse energieboost te krijgen.
Het kan verwarrend zijn om je moe en slaperig te voelen na het drinken van koffie.
Wat we moeten onthouden is dat een van de hoofdingrediënten in koffie in wezen een legale drug is: cafeïne. Hoewel ik de gevoelens begrijp van degenen die niet willen dat koffie een middel is om drugs in hun lichaam af te geven, is dit precies hoe cafeïne reageert.
Laten we, om het slaperige fenomeen na de koffie te begrijpen, eens kijken wat we weten over koffie.
Wat Zit Er In Koffiebonen?
Koffiebonen bevatten meer dan 1000 actieve ingrediënten, exclusief de melk en suiker die je aan je laatste kopje zou kunnen toevoegen. Koffiebonen die je bij je plaatselijke coffeeshop of winkel koopt, zijn eigenlijk begonnen als fruit. Koffiebonen worden gekweekt in een koffiekers, voordat ze worden geëxtraheerd en geroosterd om koffiebonen te maken.
Hier zijn enkele van de belangrijkste ingrediënten in koffie en een korte beschrijving van wat ze zijn en hoe ze in ons lichaam werken:
Cafeïne
De grote is cafeïne, een alkaloïde planttoxine die kan worden gebruikt om vele kwalen te behandelen, waaronder migrainehoofdpijn, galblaasaandoeningen en astma. Cafeïne is het favoriete medicijn voor de wereld, aangezien de koffie-industrie elk jaar meer dan 16 miljard pond bonen produceert. Cafeïne stimuleert ons centrale zenuwstelsel en zorgt ervoor dat we ons wakker voelen. Het verlicht ook tijdelijk vermoeidheid en slaperigheid (het tijdelijke voorbehoud vindt u verderop).
Tannine
Tannines zijn te vinden in thee, koffie, wijn, bessen en peulvruchten, evenals in sommige kruiden en specerijen. Tannines kunnen de opname van ijzer in je lichaam negatief beïnvloeden.
Thiamine
Dit is een in water oplosbare B-vitamine die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomt en helpt bij het energiemetabolisme en de groei.
Xanthine
Deze stoffen worden geproduceerd door alle menselijke cellen en komen voor in koffie, thee en chocolade. Cafeïne is een soort xanthine.
Spermidine
Een stof die van nature in voedingsmiddelen voorkomt, spermidine, kan de cardiovasculaire gezondheid en levensduur verlengen en sommige vormen van kanker voorkomen.
Guaiacol
Deze chemische stof komt van nature voor in voedingsmiddelen met een natuurlijke, rokerige smaak. Het is gedeeltelijk verantwoordelijk voor de smaak van koffie, maar ook voor incidentele bijwerkingen die in koffie kunnen optreden.
Citroenzuur
Citroenzuur is een groot deel van de zuren die in koffie worden aangetroffen. Het geeft het zijn bekende zuurgraad.
Chlorogeenzuur
Een ander zuur dat aanwezig is in koffie is chlorogeenzuur, maar ongeveer 50% wordt vernietigd tijdens het brandproces.
Deze xanthinederivaten zijn vaak verantwoordelijk voor de stimulerende effecten van koffie.
- Theobromine
- Cafeïne
- theofylline
- Trigonellijn
- Hypoxanthine
- 4-Ethylfenol
- 2,4-methyleendifenyl
- 2,3,5-trimethylfenol
- 4-Methoxy-4-vinylfenol
- 2-Ethylfenol
Sommige fenolische verbindingen bevatten antioxiderende eigenschappen en worden in grote hoeveelheden aangetroffen in een kopje koffie, zoals ferulazuur.
Effecten Van Cafeïne Op Uw Lichaam
Cafeïne is de chemische stof die het meest waarschijnlijk slaperigheid veroorzaakt na koffie.
Er zijn veel onderzoeken gedaan door professionals en gezondheidsorganisaties om erachter te komen of koffie goed voor je is. Er lijkt een consensus te zijn dat koffie een aantal gunstige effecten heeft op onze gezondheid op de lange termijn, maar alleen als we het in gematigde hoeveelheden consumeren. Als we voorzichtig zijn, kunnen we nog steeds vier kopjes koffie per dag drinken.
Een van de belangrijkste bronnen van discussie is natuurlijk de aanwezigheid van hoge niveaus van cafeïne in koffie. Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel zodat je je wakker en alert voelt. Het werkt hoogstwaarschijnlijk door adenosinereceptoren in uw hersenen te blokkeren.
Dit is hoe het gebeurt: je neuronen vuren de hele dag door, waardoor een neurotransmitter vrijkomt die ‘adenosine’ wordt genoemd. Deze chemische stof bouwt zich gedurende de dag op waardoor u zich moe of vermoeid voelt. Dat is een van de redenen waarom de meesten van ons zich ’s nachts moe voelen.
Koffie werkt door zich te hechten aan de adenosinereceptor in je hersenen en de opname ervan te blokkeren, wat betekent dat je hersenen niet registreren dat je slaperiger wordt. Dopamine, een andere neurotransmitter die ons een goed gevoel geeft, krijgt de kans om ons lichaam een vliegende start te geven en ons een boost van energie te geven. Je hersenen denken ook dat je niet moe bent.
Dit proces kan tussen de 45 en 60 minuten na je eerste kopje koffie beginnen en ongeveer 4 tot 6 uur duren. De cafeïnecrash is wanneer de opgebouwde toevoer van adenosine in je lichaam je hersenen bereikt onmiddellijk nadat de effecten zijn gestopt.
Koffie zou je vermoeidheid niet moeten oplossen. Het is slechts een manier om het tijdelijk te maskeren, zodat je productiviteit, focus en prestaties kunt verhogen. Tegelijkertijd laat cafeïne je denken dat je niet moe bent, het zorgt er ook voor dat je lichaam actiever wordt. Sommige mensen genieten van een kopje koffie voordat ze gaan hardlopen of voordat ze naar bed gaan.
Het blokkeren van adenosine om in de hersenen te komen, betekent dat er extra ruimte is voor het stimuleren van neurotransmitters om te bewegen. Die beweging zorgt ervoor dat er extra neuronen afvuren, wat je hypofyse snel opmerkt en denkt dat er iets belangrijks aan de hand is. Je hypofyse geeft adrenaline af, ook wel epinefrine genoemd. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam adrenaline afgeeft, wat een verscheidenheid aan fysiologische reacties kan veroorzaken, zoals het openen van uw luchtwegen of het verhogen van uw hartslag. Deze reacties zorgen ervoor dat je je energieker voelt.
De European Food Safety Agency (EFSA), die de potentiële voordelen van cafeïne voor uithoudingsvermogen en prestaties in sport erkent, is nog steeds niet zeker van de precieze effecten. Dat is een van de redenen dat cafeïne tegenwoordig vaak wordt toegevoegd aan sportdranken en pre-workout formules.
Genetische Cafeïne Metabolisme
Het is mogelijk om een milde tolerantie voor cafeïne te ontwikkelen. Cafeïne werkt echter bij elke persoon anders. Het lichaam van elke persoon is anders omdat het cafeïne niet op dezelfde manier verwerkt.
Herinnert u zich het vermogen van cafeïne om adenosinereceptoren in uw hersenen te blokkeren? Je hersenen zullen meer receptoren ontwikkelen als ze niet genoeg adenosine krijgen. Je hersenen zullen meer adenosinereceptoren hebben, wat betekent dat je meer koffie moet drinken om dezelfde effecten als cafeïne te ervaren. Als dat gebeurt, heb je waarschijnlijk een tolerantie opgebouwd.
Anekdotisch lijkt er een grote discrepantie te zijn in hoe koffie mensen beïnvloedt. Sommigen zeggen dat koffie hen onmiddellijk angstig of zenuwachtig maakt, terwijl anderen beweren dat ze de effecten urenlang niet voelen. Anderen beweren dat hun lichaam overdag gewoon niet goed functioneert zonder hun ochtendkoffie.
Het antwoord ligt misschien in onze genetica: ongeveer tien jaar geleden ontdekte een team van onderzoekers van de Universiteit van Toronto onder leiding van Dr. Ahmed El-Sohemy een gen dat bepaalt hoe snel ons lichaam cafeïne afbreekt.
Afhankelijk van hoe snel of langzaam uw lichaam cafeïne metaboliseert, kunt u de effecten van koffie directer en voor kortere tijd ervaren, of geleidelijker en voor langere tijd.
Deze genetische variatie kan verklaren waarom sommige mensen zich moe voelen na het drinken van koffie, terwijl anderen zich wakker en alert voelen.
Koffie En Uitdroging
Koffie kan ervoor zorgen dat je moet plassen. Je kunt vast komen te zitten in een vicieuze cirkel van uitdroging als je koffie drinkt om wakker te blijven zonder je lichaam aan te vullen met water.
U zult waarschijnlijk naar het toilet moeten na het drinken van koffie. Je lichaam zal water verliezen. Je bloed zal dikker worden door het verlies van water. Dit zorgt ervoor dat uw bloed langzamer beweegt en minder zuurstof aan uw lichaam levert. Je lichaam zal moe en traag aanvoelen als er minder zuurstof is.
Het kan zijn dat je naar nog een kopje koffie grijpt, waardoor de cyclus helemaal opnieuw begint en je zeker niet wakker blijft.
Recent onderzoek van de Universiteit van Connecticut heeft uitgewezen dat koffie geen diureticum is. De stedelijke mythe dat koffie uitdroogt, is misschien toch niet waar.
Vasoconstrictor
Koffie mag niet uitdrogen, maar het kan werken als een vasoconstrictor. De cafeïne in koffie kan de bloedvaten doen krimpen en de bloedstroom verminderen. Dit is een van de redenen dat cafeïne een bestanddeel is van veel medicijnen.
Hoewel cafeïne je mentale helderheid kan verbeteren, kan het ook de bloedtoevoer naar de hersenen verminderen, wat wazigheid kan veroorzaken. Wetenschappers merkten op dat een significante vermindering van de cognitieve functie na het drinken van koffie alleen optrad bij mensen die grote hoeveelheden koffie dronken.
U kunt zich moe of slaperig voelen en het kan zijn dat u te veel koffie drinkt. Je hoeft niet helemaal te stoppen met koffie drinken, maar geniet er wel met mate van.
Zoete En Suikerkoffie
Een suikercrash kan optreden als je te veel suikers of smaken aan je koffie toevoegt. Suiker wordt sneller door het lichaam gemetaboliseerd dan cafeïne. Dit betekent dat het langer duurt voordat suiker wordt opgenomen en dat u zich moe en traag voelt.
Hypoglykemie kan ook worden veroorzaakt door koffie en met name cafeïne. Hoewel het mechanisme niet duidelijk is, kan cafeïne een daling van de glucosespiegels veroorzaken. Hypoglykemie is een aandoening waarbij de glucosespiegels te laag worden. Dit kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, hartkloppingen en hoofdpijn. Met andere woorden, je kunt er moe van worden.
Goed nieuws: zolang u geen medische aandoeningen heeft of momenteel geen hypoglykemie wordt vastgesteld, kunt u de hoeveelheid koffie die u drinkt verminderen.
Een Perfecte Storm
U kunt zich moe voelen nadat u koffie hebt gedronken vanwege een combinatie van deze factoren. Genetica is misschien wel de meest dwingende factor.
Als je pas sinds kort koffie drinkt en merkt dat je er moe van wordt in plaats van alert en wakker, kan dat op zijn minst gedeeltelijk te wijten zijn aan je genen. Als je al een tijdje een mede-koffieliefhebber bent en net begint te merken dat je je slaperig voelt na je espresso, kan het zijn dat je een cafeïne-immuniteit hebt ontwikkeld of dat een of meer van de bovenstaande factoren een rol spelen.
Hoe Koffie Te Drinken Zonder De Bijwerkingen?
Als u een van beide bent, wat dan? Wij vinden dat iedereen op dezelfde manier van koffie moet genieten als wij. Zorg er dus voor dat je geen bijwerkingen ervaart van je koffieconsumptie.
Zorg er eerst voor dat je het niet consequent overdrijft met koffie. Toegegeven, er zijn dagen dat we ver voorbij de aanbevolen hoeveelheid gaan, maar het regelmatig consumeren van grote hoeveelheden koffie kan enkele van de bovenstaande effecten hebben die je slaperig maken.
De FDA beveelt niet meer dan 400 mg cafeïne per dag aan. Een gewone kop koffie van 227 gram bevat ongeveer 95 mg cafeïne, dus je kunt ongeveer 4 kopjes koffie drinken zonder nadelige bijwerkingen te ervaren.
Om de mogelijkheid van uitdroging te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u gedurende de dag voldoende water drinkt. Dit is een goed advies voor elke situatie. De hoeveelheid water die u elke dag nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Het lijkt erop dat u ernaar moet streven om elke dag tussen de 2,5 en 3,5 liter vocht in uw lichaam te hebben.
Koffie is niet bedoeld om slaap te vervangen, hoezeer we er ook afhankelijk van worden. De effecten van koffie kunnen tot zes uur aanhouden, dus het is een goed idee om te stoppen met drinken voordat je ’s avonds naar bed gaat, zodat je een goede nachtrust krijgt. Hoe beter je bent uitgerust, hoe meer je van koffie kunt genieten vanwege de voortreffelijke texturen en smaken, in plaats van het te zien als je ochtendschok van energie.
Om suikercrashes te voorkomen en ervoor te zorgen dat u niet slaperig wordt, kunt u proberen suikerhoudende koffiedranken te vermijden door de hoeveelheid suiker die u elke dag aan uw koffie toevoegt langzaam te verminderen. U kunt zelfs minder suikerhoudende koffiedranken drinken door de aanbevelingen van een recent onderzoek op te volgen.
