Ons dagelijks leven bestaat uit schema’s. We hebben werkschema’s, oefenprogramma’s en schoonmaakschema’s. Maar hoe zit het met onze slaapschema’s? Door de juiste aandacht voor uw slaapschema te krijgen, kunt u nacht na nacht ontspannen slapen, wat betekent dat u zich verfrist en klaar voor elke dag kunt voelen.
Gelukkig is het maken van een slaapprogramma niet zo moeilijk als het lijkt. In deze post bespreken we 5 eenvoudige acties om je slaap-waakritme weer op gang te krijgen.
1. Houd Je Slaapkamer Donker
De nacht wordt gekenmerkt door duisternis en zwak licht van de sterren. Hetzelfde zou van toepassing moeten zijn op uw slaapkamer. Om goed te kunnen slapen, moet je een ruimte creëren die ons lichaam in staat stelt melatonine af te geven en uiteindelijk slaperig te worden.
Het elimineren van licht begint bij het plaatsen van de elektronische apparatuur. We raden ook aan om eventuele bovenverlichting te dimmen of in de nachtelijke uren over te schakelen op dimbare lampen. Als uw slaapkamer naar buiten gericht is, kan het installeren van verduisterende gordijnen of donkere tinten helpen.
Zet elektronische klokken weg van het bed en voorkom tv-kijken in de slaapkamer. Om alle lichtgevende afleidingen echt te elimineren, raden we aan om alle elektronica uit de slaapkamer te houden, dus ook je mobiele telefoon! Blauw licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, belemmert de aanmaak van melatonine en vertraagt op zijn beurt de slaap.
2. Specificeer Een Normale Slaaproutine
Een slaapschema kan alleen effectief zijn als u een consistente bedtijd en wektijd instelt en u daaraan elke dag houdt, ook in het weekend. Moet je wakker worden?
Door een schema op te stellen en je eraan te houden, blijft je circadiane ritme onder controle. U kunt uw pogingen volgen door dagelijks te evalueren hoe u zich voelt. Als u zich nog steeds moe of lusteloos voelt, moet er meer worden gedaan.
3.Plan Trainingen Ten Minste 2 Uur Voor Het Slapengaan
Oefening zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt en energie afbuigt, en hoewel je je misschien afgeveegd voelt na een bijzonder krachtige oefening, betekent dit niet dat je lichaam klaar is om in slaap te vallen. Sporten veroorzaakt een stijging van de interne temperatuur, versnelt je hartslag en stimuleert je centrale zenuwstelsel – allemaal niet bevorderlijk voor de slaap.
Dat wil niet zeggen dat een dagelijkse oefening slecht is voor de slaap, maar het moet gewoon goed worden gedaan. Recente onderzoeken naar het verband tussen lichaamsbeweging en slaapprogramma’s kunnen u helpen om diepere, meer verjongende rust te krijgen wanneer dit op de juiste manier is gepland.
Cardiovasculaire oefening, ook wel cardio genoemd, houdt in dat je hartslag omhoog gaat. Een powerwalk, hardlopen of zelfs een potje basketbal zijn allemaal vormen van aerobe training. Trainingen met cardio kunnen het beste ’s ochtends of een paar uur voor het slapengaan worden gedaan. Krachttraining, gewichtheffen of push-ups zijn vormen van anaërobe oefeningen die ’s middags kunnen worden uitgevoerd.
Zachte rekoefeningen zijn ook alleen gunstig voor het slapengaan. Rekken kan het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit systeem is een van de drie takken in het zenuwstelsel. De primaire functies zijn het besparen van energie, aangezien de hartslag vertraagt, de afgifte van hormonen veroorzaakt en de spieren in het darmkanaal ontspannen.
4. Pas Uw Dieet Aan
Het lijkt erop dat hoe hard we ook proberen, onze voeding een beetje gek kan worden. Tijdens de vakantie kunnen we merken dat we veel lekkere snoepjes en zware voorgerechten eten. Maaltijden hebben de neiging om te veranderen op basis van het soort activiteit waaraan de kinderen op dit moment deelnemen. Zwaar of laat op de avond eten kan een onderbroken slaappatroon veroorzaken.
Het eten van zware maaltijden vlak voor het slapengaan wordt niet aangeraden. Het spijsverteringskanaal sluit niet af, omdat je een oogje krijgt. Het blijft in feite het zuur aanmaken dat nodig is voor de spijsvertering en herstelt weefsel in de darm. Hoewel het actief is, vertraagt het ook. Omdat we niet eten en drinken tijdens het slapen, kan onze darm een langzame modus invoeren. Als ons voedsel pittig of vettig voedsel bevat, kunnen we last krijgen van indigestie of brandend maagzuur.
Wees voorzichtig met wat je in je lichaam stopt. Kies voedingsmiddelen met een lager suikergehalte en een hoger eiwitgehalte. Voedingsmiddelen met veel vezels en vitamine B6 helpen het lichaam bij de aanmaak van melatonine. Voorbeelden hiervan zijn:
- Vis
- Kip
- Eieren
- Zuivel
- Volkoren
- Vers fruit en bessen
5. Monitor Cafeïne-inname
Laten we beginnen met te stellen dat genieten van je ochtendkopje Joe oké is. Maar cafeïne kan zich ook in verschillende dranken verstoppen, zoals frisdrank en thee. Door uw cafeïne-inname bij te houden, kunt u voorkomen dat u te dicht bij het slapengaan cafeïne consumeert. Om uw beste nachtrust te vinden, raden we aan om ten minste 5 uur voor het slapengaan te stoppen met cafeïne.
Als je van een drankje houdt voor het slapengaan, bekijk dan deze aanbieding om de perfecte te kiezen.
- Warme melk : bevat een hoog gehalte aan tryptofaan dat in het lichaam wordt omgezet in melatonine.
- Amandelmelk : bevat veel calcium en tryptofaan.
- Malted Milk : bevat dranken zoals ovaltine die zijn verpakt met mineralen die zorgen voor een ontspannen nachtrust.
- Cafeïnevrije groene thee : bevat theanine, een aminozuur dat bekend staat om het verminderen van stress.
- Kamillethee : bekend om zijn kalmerende eigenschappen, het is een conventionele slaapdrank. Vaak gebruikt bij de behandeling van slapeloosheid
- Kruidenthee met Citroenmelisse : Veel kruidentheeën zijn van nature grijs. Als je er citroenmelisse aan toevoegt, krijg je een stressvertragende cocktail die de slaapkwaliteit verbetert.
- Kokoswater : in de puurste vorm is kokosolie een met voedingsstoffen verpakte drank. Samen met een hoog gehalte aan magnesium en kalium bevat het vitamine B6, dat kan helpen stress te verminderen.
- Bananen : Van kalium is bekend dat het de spieren losmaakt waardoor het lichaam kan slapen. Meng voor een drankje een banaan in vanillemelk.
- Tart Cherry Juice : Het kan als een verrassing komen, maar kersen zitten boordevol broccoli. Studies tonen aan dat 454 g kersensap per dag de slaap kan verbeteren.
- Water : Gehydrateerd blijven is ook cruciaal voor de aanmaak van melatonine. Uitdroging van slechts 2 procent kan de aanmaak van melatonine belemmeren.
Aanpassen Om Een Tijdelijk Slaapprogramma Te Krijgen
De bovenstaande tips kunnen u helpen uw slaapprogramma op een meer permanente basis te fixeren. Maar wat als er omstandigheden op uw pad komen die de slaap voor een korte periode veranderen. Misschien ga je voor jou op bezoek of werk je wisselende uren. Wat doe jij om je slaapschema aan te passen?
Als je een ploegenarbeider bent, is het niet ongewoon dat je binnenkomt als het donker is en buiten als het daglicht is. Ploegendienst kan onze biologische klok veranderen, waardoor ons slaappatroon gaat verschuiven. Om dit tegen te gaan, kunt u overwegen een zonnebril te dragen wanneer u naar huis rijdt en uw best doen om al het zonlicht te vermijden. Een zonnebril kan je lichaam helpen om te wennen aan het donker en je kunt sneller in slaap vallen als je thuiskomt.
Hoe zit het met reizen? Jetlag is een van de belangrijkste boosdoeners voor slaapgebrek, maar je kunt deze veelvoorkomende slaapstoornis voorkomen door door te gaan. Overweeg een paar dagen voor je geplande reis om je slaapschema aan te passen aan de tijdzone van je bestemming. Mogelijk moet u eerder opblijven of naar bed gaan. Dit zal uw lichaam helpen om klaar te zijn voor de tijdverschuiving.
Waarom Zou Je Een Slaapprogramma Moeten Repareren?
Een goede nachtrust is geen luxe, het is een noodzaak. Zonder goede slaap, breekt het immuunsysteem van ons lichaam af, waardoor we ons uitgeput en vermoeid voelen.
Het niet hebben van goede slaap kan ook worden gecorreleerd met psychische aandoeningen. Als we moe waren, zouden we meer tijd kunnen besteden aan het inhalen van slaap, wat kan leiden tot depressie. Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden gezonde slaap zorgt ervoor dat onze hersenen normale niveaus van serotonine produceren, een feel-good hormoon. Nadat de productie van dopamine is verminderd, neemt de dreiging van psychische aandoeningen toe. Andere aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson zullen ook groter zijn bij mensen die niet voldoende slapen.
Fantastische slaaphygiëne stelt u in staat een gezond immuunsysteem op te bouwen. Er is 70% van alle immuuncellen in je darmen. Deze cellen werken op een optimaal niveau als we een consistente slaap-waakcyclus handhaven. Ze hebben de tijd om te genezen en te regenereren waardoor ze sterker worden.
Veel Gestelde Vragen
Kan Het Trekken Van Een Hele Nacht Mijn Slaapcyclus Resetten?
Terwijl sommigen aangeven een hele nacht door te trekken om je slaapcyclus te resetten, kan dit je slaapcyclus zelfs nog meer weggooien. Als u voor het eerst in slaap valt nadat u een slaaptekort heeft gehad, doorloopt uw systeem vaak sneller slaapfasen en brengt het meer tijd door in de REM-slaap, wat niet is hoe uw circadiane ritme normaal werkt.
Bovendien is het niet veilig om aan een nachttrein te trekken voor onze dagelijkse activiteiten, omdat het onze beslissing versnelt en het moeilijker maakt om alledaagse taken uit te voeren, zoals het besturen van een motorvoertuig.
Gebruik enkele van de andere suggesties om uw slaapcyclus geleidelijk aan aan te passen in plaats van uzelf de slaap te ontnemen. Hoewel een nachtje slapen misschien een snelle oplossing lijkt, voelt u zich vaak de volgende dag(en) suf en chagrijnig.
Hoe Lang Duurt Het Om Het Slaapschema Aan Te Passen?
Voor veel mensen zal het drie of vier nachten duren om zich aan een nieuw slaapschema aan te passen. Om dit te doen, moet men een consistent slaapschema aanhouden. Maak aanpassingen in kleine stappen in plaats van alles tegelijk. Vergeet niet om een ruimte te creëren die bevorderlijk is voor een goede nachtrust en neem ook maatregelen om gezond te eten en regelmatig te bewegen.
Is Het Oké Om 24 Uur Vol Te Houden?
Hoewel 24 uur achter elkaar opblijven je niet zal doden, is het zeker niet aan te raden. Als u uzelf langdurig slaapt, heeft dit onder meer gevolgen voor uw geheugen, beoordelingsvermogen, coördinatie, gezichtsvermogen en gehoorverlies. Bovendien wordt u vaak geïrriteerd, moe en hongerig als u niet slaapt. Zonder slaap gaan kan ook leiden tot meer stress en spierspanning, wat niet noodzakelijkerwijs bevorderlijk is voor de productiviteit.
