Hoeveel Cafeïne Consumeert De Gemiddelde Persoon?
Volgens de legende was een geitenhoeder met de naam Kaldi de eerste die duizenden jaren geleden koffie ontdekte. Kaldi ontdekte dat zijn geiten een mysterieuze boon aten, en ze hadden ineens zoveel energie dat ze niet konden slapen. De teelt en handel van deze boon begon in de 15e eeuw in Arabië en verspreidde zich uiteindelijk naar de buurlanden en over de hele wereld.
Hoewel koffie halverwege de 16e eeuw in Amerika werd geïntroduceerd, duurde het tot de opstand van de Boston Tea Party in 1773 voordat het de favoriete drank van Amerika werd. Zo blijft het vandaag. Bijna elke koffieliefhebber heeft een klein fortuin uitgegeven aan een heerlijke Pumpkin Spice of Salted Caramel latte in de favoriete coffeeshop van Amerika. Starbucks is verantwoordelijk voor 700% van de stijging van de koffieconsumptie van 1995 tot 2000.
90% van de Noord-Amerikaanse volwassenen en 85% van de Amerikanen ouder dan twee jaar consumeren dagelijks minstens één cafeïnehoudende drank. Cafeïne is wereldwijd de meest gebruikte psychoactieve drug.
Je bent geschokt, ik weet het! Ik ook. Ik was geschokt toen ik hoorde dat ik als ouder van drie jonge kinderen (van wie er één nu twee is) mijn kinderen met een psychoactieve stof zou kunnen drogeren.
De gemiddelde persoon consumeert ongeveer 200 mg cafeïne per dag, waarbij de meeste consumenten bijna 380 mg binnenkrijgen. Koffie is de meest populaire cafeïnehoudende drank, maar mensen onder de 18 geven de voorkeur aan thee en frisdranken.
Je wist waarschijnlijk al dat koffie cafeïne bevat, maar er zijn tal van andere stiekeme bronnen van cafeïne waarvan je je misschien niet bewust bent. Cafeïne is ook te vinden in andere gearomatiseerde dranken, chocolade, ontbijtgranen, ijs, warme chocolademelk, kruidenthee, bepaalde medicijnen, energiedrankjes en veel voedseladditieven.
Mijn kinderen waren te opgewonden om chocolade te eten voor het slapengaan, en ik was geschokt toen ze niet in slaap vielen. Als je ooit daar hebt liggen woelen en draaien na een pint rotsachtige weg, kan cafeïne de boosdoener zijn.
Laten we eens kijken hoeveel cafeïne er in verschillende voedingsmiddelen zit. Houd er rekening mee dat artsen volwassenen aanbevelen hun cafeïne-inname te beperken tot 400 mg per dag, en dat de American Academy of Pediatrics kinderen onder de 12 jaar aanbeveelt om cafeïne helemaal te vermijden.
Hoeveel cafeïne zit er in je eten?
Starbucks Venti Coffee567g
415 mg
Wat Is Cafeïne?
Ooit afgevraagd wat cafeïne is of hoe het werkt? Deze chemische verbinding wordt van nature aangetroffen in meer dan 60 verschillende planten waar het fungeert als een organisch bestrijdingsmiddel. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel (CZS) bij mensen. Dit zorgt voor een stimulerend effect dat vermoeidheid vermindert en de mentale alertheid verhoogt.
We moeten kijken naar de redenen waarom je je moe voelt om cafeïne volledig te begrijpen.
Het lichaam heeft veel systemen die de slaap reguleren. Een van deze systemen omvat chemische boodschappers die bekend staan als neurotransmitters.
Adenosine, een neurotransmitter, maakt je moe. Als je ’s ochtends wakker wordt, zijn de niveaus van adenosine het laagst. Naarmate u de dag doorkomt, wordt het adenosinegehalte geleidelijk opgebouwd, waardoor u zich steeds vermoeider gaat voelen.
Je hersenen produceren meer adenosine naarmate je langer wakker blijft. Uiteindelijk kunnen je hersenen niet stoppen met het produceren ervan totdat je in slaap valt. Wetenschappers hebben ontdekt dat adenosine een van de chemicaliën kan zijn die verantwoordelijk zijn voor slaapschuld. Het is bijna alsof je een bankrekening hebt. Als u niet genoeg slaapt, wordt uw adenosinebalans overgedragen naar de volgende dag.
Als je slechts 5 van je lichaam nodig zou hebben voor 7-8 uur slaap, zou je moe wakker worden omdat er nog steeds adenosine in je hersenen rondzweeft.
Laten we nu eens kijken naar de rol van een kopje koffie in deze vergelijking. Het lijkt op moleculair niveau erg op adenosine, dus het kan zich aan dezelfde receptorplaatsen in de hersenen binden. Ook al bouwt adenosine nog steeds op na te weinig slaap, cafeïne blokkeert je hersenen voor de signalen van ‘ik ben moe’ en stuurt de tegenovergestelde boodschap: ik ben wakker en vol energie.
Hadden natuurkundeleraren maar zulke gave lessen op school gegeven! Voordat je naar buiten rent om al je nieuwe kennis met je vrienden te delen, moet je weten dat cafeïne uiteindelijk verdwijnt. En als dat gebeurt, komt al dat opbouwende adenosine terug als een sluisdeur die wordt geopend, bindt zich aan je slaapreceptoren en veroorzaakt die vreselijke crash die je halverwege de middag ervaart.
De keerzijde van de binding van cafeïne aan adenosinereceptoren betekent ook dat het de vecht- of vluchtreactie van het lichaam kan veroorzaken. De hypofyse, een hormoonafscheidende klier aan de basis van de hersenen, is verantwoordelijk voor het activeren van het sympathische zenuwstelsel in een noodsituatie.
Hoewel de prijs van een Starbucks latte je zou moeten alarmeren, zou je ochtendkop koffie geen situatie van leven of dood moeten zijn. Helaas kunnen je hersenen het verschil niet zien. Als je koffie drinkt, wordt de vecht- of vluchttak van het zenuwstelsel geactiveerd die stressvolle situaties aangaat en reageert je lichaam dienovereenkomstig op verwijde pupillen, verhoogde hartslag, zweterige handpalmen, razende gedachten en verhoogde bloedsuikerspiegel.
Langdurig in een noodtoestand blijven is niet gezond voor je lichaam en kan leiden tot zaken als bijnieruitputting en allerlei andere problemen. Terwijl onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne ervoor kan zorgen dat cortisol in het lichaam stijgt (ons stresshormoon), hebben andere onderzoeken geen gezondheidseffecten op de lange termijn gevonden.
Hoewel de jury er nog niet is, zijn de meeste gezondheidsdeskundigen het erover eens dat het mogelijk is om het oude gezegde “Alles met mate” op deze situatie toe te passen.
Deze TedED-video legt uit hoe cafeïne je wakker houdt.
Hoe Lang Blijft Het In Je Lichaam?
Cafeïne kan door epitheelweefsel gaan, wat betekent dat het lichaam het zelfs vanaf de eerste slok via de mond, keel, slokdarm en maag opneemt. In 45 minuten is 95% van de cafeïne door de meeste mensen opgenomen. Na 4-6 uur is de helft ervan uit je lichaam verdwenen.
Onderzoekers ontdekten dat cafeïnereacties van persoon tot persoon verschillen. Onderzoekers hebben ontdekt dat veel factoren van invloed kunnen zijn op hoe een persoon op cafeïne reageert, waaronder geslacht, leeftijd, hormonen, activiteitenniveau en inname van voedsel of medicijnen. Genetica zou ook een rol kunnen spelen.
Een ander verschil kan betrekking hebben op een van de metabolieten van cafeïne, paraxanthine. Onderzoek heeft aangetoond dat
Paraxanthine, de belangrijkste metaboliet van cafeïne, heeft een snellere plasmareductie dan cafeïne. De concentraties paraxanthine worden zelfs hoger dan die van cafeïne ongeveer 810 uur na inname van cafeïne en dit komt voor bij alle soorten. Dit is van cruciaal belang aangezien paraxanthine even krachtig is als cafeïne voor de blokkering van adenosinereceptoren.
Dit betekent dat, hoewel het stimulerende middel na 8 uur meestal inactief is, paraxanthine tot 10 uur later nog steeds adenosine kan blokkeren. Als je rond het middaguur een kopje koffie drinkt, kan paraxanthine de reden zijn dat je om 22.00 uur niet in slaap kunt vallen.
Wetenschappers hebben 3 verschillende niveaus van cafeïnegevoeligheid geïdentificeerd op basis van uw unieke genetische samenstelling. We hebben allemaal mensen ontmoet die beweren dat ze een espresso kunnen drinken en een uur later nog steeds in slaap vallen. Deze mensen vormen 10% van degenen met een beperkte gevoeligheid.
Andere mensen (waaronder ikzelf) zijn overgevoelig voor cafeïne en reageren zelfs op kleine hoeveelheden met beverigheid, snelle hartslag en slapeloosheid. Voor ons kan het drinken van een enkele kop koffie ons uren wakker houden, en mogelijk zelfs voorkomen dat we die nacht in slaap vallen. Ten derde vallen degenen die het op natuurlijke wijze kunnen metaboliseren in deze derde categorie.
De wetenschap heeft aangetoond dat er veel redenen zijn voor deze gevoeligheden. Sommige mensen hebben minder CYP1A2-enzym, dat wordt gebruikt om cafeïne af te breken. Sommige mensen hebben een genetische variatie in hun gevoeligheid voor cafeïnemoleculen.
Een echt coole studie uitgevoerd aan de Harvard University keek naar 120.000 mensen en vond 6 genetische variaties in hoe mensen metaboliseren en verslaafd raken aan cafeïne.
Twee genen waren verantwoordelijk voor hoe cafeïne wordt gemetaboliseerd, twee werden geassocieerd met hoe we ons ervoor beloond voelen, en er werden twee genen ontdekt die als reactie daarop vet en suiker in de bloedbaan reguleren.
Wat Betekent Het Voor Natuurlijke Slaapcycli?
Heb je je ooit afgevraagd waarom je soms wakker wordt en je dromen kunt herinneren en andere keren dat je zweert dat je helemaal niet gedroomd hebt? Het stadium van je slaapcyclus op het moment dat je wakker werd, bepaalt meestal of je je dromen kunt herinneren. Wanneer mensen slapen, doorlopen we vier verschillende stadia van slaap, snelle oogbeweging (REM) slaap, en drie steeds diepere stadia van niet-snelle oogbeweging (NREM) slaap.
Cafeïne lijkt geen significant effect te hebben op de REM-slaap. Dit is wanneer dromen plaatsvindt. Het heeft wel invloed op de NREM-slaap, waardoor de tijd die nodig is om in slaap te vallen wordt verlengd, de totale slaaptijd wordt verkort, de slaapkwaliteit wordt verslechterd, de diepe slaaptijd wordt verkort en er vaker wordt gewekt.
Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van koffie op de slaap. Terwijl sommige onderzoeken beweren dat koffie geen enkel effect heeft op de slaap, hebben anderen ontdekt dat het verband houdt met slapeloosheid en veranderingen in de slaap-waakcyclus.
Een systematische review uit 2016 keek naar 58 onderzoeken die zijn gedaan naar het effect van cafeïne op de slaap. Ze ontdekten dat mensen er verschillend op reageren op basis van leeftijd, gewicht, individuele gevoeligheidsniveaus, genetica, gewoonten van inname en tijdstip van consumptie. Het lichaam van elke persoon reageert anders op slaap, net als de stofwisseling.
We weten dat bij bepaalde mensen cafeïne en zijn metabolieten het vermogen hebben om te voorkomen dat de hersenen in een diepe slaap gaan, vergelijkbaar met de effecten van alcohol op de slaap. Dit betekent dat hoewel sommige mensen kunnen slapen na het drinken van koffie, ze niet de diepe, herstellende slaap krijgen die ze nodig hebben.
Onderzoekers die de bovenstaande studie hebben uitgevoerd, ontdekten ook dat cafeïne slaperigheid overdag kan veroorzaken vanwege het effect op de slaapcycli. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel omdat slaperigheid overdag vaak de reden is dat veel mensen in de eerste plaats naar koffie gaan. Dit zou kunnen verklaren waarom je je verslaafd voelt aan koffie.
Is Er Een Gezond Bedrag?
Betekent dit alles dat je je dagelijkse java-gewoonte moet opgeven en sap moet gaan maken? Nou, het is geen slecht idee, maar sluit je nog niet aan bij de anonieme koffiedrinkers. Misschien ben je geïnteresseerd in de gezondheidsvoordelen van koffie.
Hier is een samenvatting van enkele van de laatste onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van koffie:
Antioxidanten Dit bevat meer antioxidanten dan groene thee of chocolade en bestrijdt schade door vrije radicalen, de hoofdoorzaak van veel ziekten, waaronder kanker.
Heart Health Research dat gegevens van 1.279.804 mensen combineert, ontdekte een 20% vermindering van het risico op hart- en vaatziekten bij mensen die 3-5 kopjes koffie per dag dronken.
Diabetes type 2 voorkomen: Harvard-onderzoekers ontdekten dat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 door het drinken van één kopje koffie per dag daalt tot 9%, aldus onderzoekers van Harvard.
Verminder uw risico op kanker Het is aangetoond dat matige koffieconsumptie het risico op colon-, lever-, borst- en endometriumkanker vermindert.
Preventie van de ziekte van Parkinson Uit een onderzoek is gebleken dat cafeïne-inname het risico op Parkinson kan verlagen, zelfs bij personen die er een genetische aanleg voor hebben.
De ziekte van Alzheimer kan worden verminderd Volgens de Cardiovascular Risk Factors, Aging and Dementia Study was het drinken van drie tot vijf kopjes koffie per dag op middelbare leeftijd in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van dementie en de ziekte van Alzheimer op latere leeftijd met bijna 65%.
Bevorder gewichtsverlies: een Duitse studie wees uit dat koffiedrinkers meer kans hadden om gewicht te verliezen dan degenen die het niet drinken.
Dit zijn slechts enkele van de vele gezondheidsvoordelen die koffie kan bieden. Tal van ander onderzoek heeft voordelen ontdekt, zoals verminderde ontsteking, bloeddrukverlaging, betere atletische prestaties, verbeterde focus en aandacht, minder bestuurdersfouten en meer!
Met veel van de onderzoeken die naar koffie zijn gedaan, zijn de voordelen dosisafhankelijk. Met andere woorden, matige koffieconsumptie lijkt gunstig te zijn (dwz een matige hoeveelheid koffie is goed voor u (bijv. 3-4 kopjes), maar overmatig gebruik is dat niet. Meer dan 4 kopjes kan het tegenovergestelde effect hebben, waardoor het risico toeneemt van hartaandoeningen en mogelijk zelfs het verhogen van het risico op overlijden.
Houd er rekening mee dat 3-4 kopjes koffie 3-4 kopjes van 250 ml betekent, geen mokken, thermosflessen en vooral geen Starbucks-dranken. Een Starbucks Grande bevat 454 gram en 310 mg cafeïne.
Mayo stelt dat de meeste volwassenen tot 400 mg cafeïne per dag kunnen consumeren, hoewel elke persoon anders is. Als u merkt dat u zich zenuwachtig en angstig voelt na een enkele kop koffie, bent u misschien een van de gevoelige typen en kunt u dit langzamer verwerken. U moet uw inname beperken tot 400 mg per dag, zelfs als u verslaafd bent aan koffie.
Wanneer Is De Beste Tijd Om Het Te Hebben?
Als je op mij lijkt, moet je koffie zijn ingesteld op automatisch zetten. Hierdoor word je wakker met het heerlijke aroma. Helaas is het drinken van koffie ’s ochtends niet de beste gewoonte, omdat ons lichaam nog steeds in een natuurlijke staat van ontwaken is. Onderzoek heeft aangetoond dat er een tijd is dat cafeïnehoudende dranken het meest effectief zijn. Deze tijd wordt bepaald door je chronotype.
Uw chronotype is wanneer uw lichaam het liefst slaapt en wakker is op basis van uw individuele circadiane ritme of 24-uurscyclus. De suprachiasmatische kern (SCN), die zich in de hersenen bevindt, reguleert je cortisolspiegel volgens je circadiane ritme. Cortisol is een hormoon dat algemeen bekend staat als het stresshormoon.
Hoewel de cortisolspiegels van nature gedurende de dag fluctueren, kunnen ze chronisch verhoogd worden als je onder stress staat.
Verhoogd cortisol maakt je alert en een laag cortisol maakt je traag en moe.
Je chronotype kan een vroege vogel zijn. Dit betekent dat je om 5 uur ’s ochtends wakker wordt, klaar om aan je dag te beginnen. Als je chronotype een nachtbraker is, heb je waarschijnlijk moeite om jezelf voor het middaguur uit bed te trekken. Deze twee chronotypen kunnen verschillende circadiaanse ritmes hebben, die tot wel 12 uur kunnen variëren.
Het is belangrijk om je chronotype onder controle te houden bij het drinken van koffie. Koffie drinken terwijl de cortisolspiegel al is gestegen, kan ervoor zorgen dat je lichaam op een manier reageert die niet gezond is. Dit kan leiden tot gezondheidsproblemen. Koffie die wordt genomen wanneer de cortisolspiegel daalt, zal de energie en de stemming in evenwicht brengen, zodat je die extra boost kunt krijgen die je nodig hebt.
Benieuwd hoe laat dat is? Je cortisolspiegels zijn het hoogst in de ochtend als je wakker wordt, met een piek binnen een paar uur na het ontwaken. Je hebt ook kleine pieken die overeenkomen met de maaltijden rond het middaguur en 18.00 uur.
Experts zijn het erover eens dat de beste tijd om je koffie te drinken tussen de vroege ochtend en de middagpiek is. Dit voorkomt overmatige belasting van uw lichaam en wakker worden ’s nachts. Dit betekent dat u uw koffie tussen 10.00 en 12.00 uur moet hebben als uw gemiddelde stijger is. Als u vroeg of laat opstaat, kunt u het beste 2-3 uur wachten nadat u wakker bent geworden.
Je hebt minder kans om te veel koffie te drinken als je wacht met drinken. Zo voorkom je dat je de volgende nacht slaapproblemen krijgt. Uit een in 2013 uitgevoerd onderzoek bleek dat cafeïne tot 6 uur na consumptie verband houdt met slaapstoornissen, waardoor het totale aantal slaapuren en de slaapkwaliteit afnemen.
Cafeïne-geïnduceerde Slapeloosheid
Wat je chronotype ook is, cafeïne kan je nachtrust verstoren. Als u een genetische aanleg heeft voor gevoeligheid, kunnen de effecten zo ernstig zijn dat het vele uren later slapeloosheid veroorzaakt. Ongewenst wakker zijn kan ook worden veroorzaakt door overmatige inname van chemicaliën, zelfs bij mensen die niet genetisch gevoelig zijn.
Volgens Matthew Walker, Ph.D., de directeur van The Center for Human Sleep Science en auteur van het bestsellerboek Why We Sleep, is een van de meest voorkomende boosdoeners die ervoor zorgen dat mensen niet gemakkelijk in slaap vallen en daarna goed slapen, meestal vermomd als slapeloosheid, een feitelijke medische aandoening.
Cafeïne kan het moeilijker maken om ’s nachts in slaap te vallen, de slow-wave-slaap te verminderen en de slaap ’s nachts te onderbreken.
Vier cafeïne-geïnduceerde psychiatrische stoornissen worden momenteel erkend door de DSM-IV, de diagnostische handleiding van de American Psychiatric Association (DSM-IV) cafeïne-intoxicatie, cafeïne-geïnduceerde angststoornis, cafeïne-geïnduceerde slaapstoornis en cafeïne-gerelateerde stoornis niet anders gespecificeerd. Cafeïne-geïnduceerde slaapstoornis is het gevolg van een te hoge dosis of een gevoeligheid/intolerantie voor de effecten ervan.
Deze criteria moeten worden overwogen voor de diagnose van deze aandoening:
DSM-IV-criteria voor door cafeïne geïnduceerde slaapstoornis
- Als er een significante verstoring optreedt in uw slaap, is deze ernstig genoeg om onafhankelijke medische hulp te vereisen.
- Uit de anamnese, lichamelijk onderzoek en laboratoriumbevindingen blijkt dat slaapstoornissen een direct fysiologisch gevolg zijn van cafeïne-inname.
- De stoornis is niet beter toe te schrijven aan een andere psychische stoornis.
- Het gebeurt niet alleen tijdens een delirium.
- De stoornis voldoet niet aan de criteria voor ademhalingsgerelateerde slaapstoornis of narcolepsie.
- De slaapstoornis veroorzaakt klinisch significant lijden of beperkingen op sociaal, beroepsmatig of ander belangrijk gebied van functioneren.
Het goede nieuws is dat u ofwel uw cafeïne-inname kunt verminderen of kunt stoppen met het veroorzaken van slaapproblemen.
Tips Om Beter Te Slapen Na Cafeïne
Cafeïne is soms een noodzaak, of je nu een atleet bent die cafeïne gebruikt om je prestaties te verbeteren of een student die laat studeert om te studeren voor een examen. We zijn er allemaal geweest. Is er een manier om de bijwerkingen te minimaliseren en wat welverdiende slaap te krijgen?
Dit zijn onze top vijf tips om je te helpen in slaap te vallen na het gebruik van te veel stimulerende middelen die cafeïne bevatten.
Eerder Koffie Drinken:
Het drinken van cafeïnehoudende dranken moet eerder in de ochtend of ten minste 8-10 uur voor het slapengaan worden gedaan. Hierdoor wordt de cafeïne voldoende op tijd geëlimineerd om ’s nachts in slaap te vallen.
Blijf Gehydrateerd
Als u koffie of een andere cafeïnehoudende drank drinkt, zorg er dan voor dat u dit met veel water volgt. Uitgedroogde mensen zullen de effecten van cafeïne sterker ervaren, dus het is belangrijk om goed te hydrateren voordat je cafeïne consumeert.
Ken Je Grenzen
Gebruik een rekenmachine om uw veilige dagelijkse inname van cafeïne te bepalen. Slaapproblemen zijn een van de meest voorkomende symptomen van een overdosis cafeïne. Zorg ervoor dat je je grenzen kent en volg ze.
Ontvang Een Supplement
Van L-Theanine en Vitamine C is beide gevonden dat ze sommige van de negatieve effecten helpen tegengaan.
Beweeg Je Lichaam
Lichaamsbeweging kan ook helpen om cafeïne sneller te metaboliseren en het uit je systeem te verwijderen.
