Lauren is een door de raad van bestuur gecertificeerde verpleegkundig specialist gerontologie voor volwassenen. Voordat ze haar opleiding voortzette en een verpleegster kreeg, werkte ze als gediplomeerd verpleegster in oncologie/beenmergtransplantatie in Brigham and Womens Hospital in Boston en meest recentelijk als verpleegster op een post-anesthesieafdeling in een poliklinisch chirurgisch centrum. Voordat ze verpleegster werd, werkte ze in diabetesonderzoek bij het Joslin Diabetes Center in Boston. Lauren heeft klinische NP-practica gedaan, gericht op de adolescente, volwassen en geriatrische populaties in interne geneeskunde, langetermijnonderhoud en ook in poliklinische oncologie/beenmergtransplantatie. Lauren behaalde een BA van Assumption University, een BSN van het Massachusetts College of Pharmacy and Health Sciences en haar MS in Nursing van de University of Massachusetts in Lowell. Ze’s gecertificeerd door de American Academy of Nurse Practitioners (AANP).
De meerderheid van ons kan waarschijnlijk erkennen dat we soms hebben gevochten om in slaap te vallen. Je gaat ’s nachts liggen, maar merkt dat je wakker naar het plafond staart voor wat lijkt (en soms is) uren aan een stuk.
Een slechte nachtrust maakt ons niet alleen slaperig de volgende dag, maar kan ook het niveau van andere activiteiten verlagen. Als je voldoende slaapt, vecht je om je op je werk te concentreren en ontdek je misschien dat je humeur aanhoudt, wat gevolgen heeft voor de mensen om je heen.
We hebben 10 tips van slaapspecialisten verzameld over de beste manier om ’s nachts gemakkelijk in slaap te vallen. Deze tips zullen u helpen om sneller in slaap te komen, de kwaliteit van uw slaap te verbeteren en vervolgens ook het niveau van uw tijden te verbeteren.
10 Manieren Om U Te Helpen Sneller Te Slapen
CDC-gegevens geven aan dat een op de drie Amerikaanse volwassenen niet genoeg slaap krijgt. Voor sommigen is het probleem dat ze te laat naar bed gaan. Maar anderen hebben moeite om ’s nachts in slaap te vallen, waardoor een volledige nachtrust moeilijk wordt. Hier zijn een paar tips van experts om u te helpen ’s nachts sneller in slaap te vallen.
1. Zorg Voor Een Regelmatig Slaapschema
Het is van cruciaal belang om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Als je een consistent programma hebt, begint je lichaam zijn interne klok te reguleren. Als je lichaam zich eenmaal aan je programma heeft aangepast, zul je merken dat het gemakkelijker is om ’s nachts in slaap te vallen en’ s morgens wakker te worden.
Het kan verleidelijk zijn om je schema in de weekenden te splitsen, zodat je jezelf kunt uitslapen na een werkweek van vroeg opstaan. Maar op de lange termijn zult u gemakkelijker slapen als u doordeweeks consequent blijft.
2. Houd je smartphone uit de slaapkamer
Veel mannen en vrouwen houden hun smartphone naast zich terwijl ze slapen. Naar hun display staren is het allerlaatste wat ze doen voordat ze naar bed gaan en het eerste wat ze doen nadat ze wakker zijn geworden. Helaas kunnen de schermen van uw apparaten melatonine in uw systeem verminderen. Bovendien voorkomt het gebruik van deze apparaten dat je geest ontspant omdat je bezig bent met wat er op je scherm staat. Als je kunt, kun je het beste een uur of 2 voor het slapengaan uit de buurt van displays blijven.
3. Verlaag De Temperatuur In Je Slaapkamer
Slaapexperts hebben ontdekt dat een koele slaapomgeving kan leiden tot een meer rustgevende nachtrust. Onderzoek toont aan dat de beste ruimtetemperatuur om te slapen tussen 60 F en 67 F ligt. Als je moeite hebt met in slaap vallen of merkt dat je niet goed slaapt, zet je de thermostaat dan een paar graden lager en kijk of dit helpt.
4. Overdag Sporten
Ten minste 15 minuten lichaamsbeweging gedurende de dag kan u helpen om ’s nachts in slaap te vallen. Zorg er wel voor dat je geen inspannende trainingen doet, ook vlak voor het slapengaan, omdat deze je endorfine kunnen verhogen en je energie kunnen geven, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
5. Vermijd Dutjes Overdag
Als u geen comfortabele nachtrust heeft gehad, heeft u misschien het gevoel dat u door een middagrust kunt inhalen. Maar het zal alleen maar exact dezelfde cyclus voortzetten. Als je overdag rust, ben je niet zo uitgeput als je ’s nachts gaat liggen. Als gevolg hiervan kunt u moeite hebben om in slaap te vallen. Als je het dagelijks kunt volhouden na een slechte nachtrust, zul je merken dat je ’s nachts snel in slaap kunt vallen. Als je het gevoel hebt dat je de eerste dag moet rusten, doe dan een dutje van 20-30 minuten.
6. Gebruik Meditatietechnieken
Het beoefenen van meditatie- en ontspanningstechnieken kan je lichaam en hersenen helpen kalmeren en je laten ontspannen voordat je naar bed gaat. Een veelgebruikte techniek is de 4-7-8 ademhalingsbenadering. Wacht vier seconden, houd je adem 2 seconden vast en adem dan acht seconden uit. Terwijl je deze specifieke cyclus oogst, zul je jezelf ontspannen voelen. U zult merken dat u hierdoor sneller in slaap valt.
7. Vermijd Cafeïne In De Avond
Als u ’s avonds iets met cafeïne inneemt, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen en uw slaappatroon te onderbreken. Het is niet alleen je ochtendkoffie die je wakker houdt – java, alcohol, roken en andere cafeïneverbindingen werken stimulerend en beïnvloeden je slaapkwaliteit.
8. Ga Niet Met Een Lege Of Volle Maag Naar Bed
Eten op het verkeerde moment van de dag kan de slaapkwaliteit verminderen. Als je op een lege maag gaat slapen, kun je ontdekken dat je alleen maar kunt denken aan je grommende maag als je liegt. Aan de andere kant kan naar bed gaan met een volledige buik je slaapkwaliteit verminderen, waardoor je minder diep slaapt.
9. Vind Een Manier Om Te Ontstressen Voordat Je Naar Bed Gaat
Veel mensen hebben moeite om hun hersenen ’s nachts lang genoeg uit te zetten om in slaap te vallen. Of je je nu zorgen maakt over iets dat in je eigen leven gebeurt of dat je mentaal door de takenlijst van de komende dagen gaat, dit kan het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Als u zich realiseert dat u ’s nachts veel zorgwekkende gedachten heeft, zet ze dan uit voordat u naar bed gaat. U kunt bijvoorbeeld voor het slapengaan een dagboek bijhouden om al uw gedachten kwijt te raken. Je kunt ook je takenlijst voor de volgende dag opschrijven, wat betekent dat je er niet de hele nacht over nadenkt.
10. Investeer in een comfortabele matras
Er is geen twijfel dat uw matras een enorme factor is als het gaat om het al dan niet krijgen van een goede nachtrust. Als je een low carb-matras slaapt of een matras met de verkeerde stevigheid die het beste bij je past, kan het zijn dat je moeite hebt om in slaap te vallen.
