1 Wijd jezelf toe aan het proces
Het kost moeite om je slaapschema te veranderen. Daar is geen discussie over. Als je gewend bent om op een bepaalde tijd wakker te worden en te gaan slapen, zal het moeilijk zijn om eerder op te staan.
Uw vastberadenheid zal u helpen de eerste paar slapeloze nachten door te komen voordat uw lichaam zich aanpast aan de veranderingen.
Als je deze eerste stap kunt zetten om toegewijd te worden aan het vroeg opstaan, dan kan niets je stoppen. Dit is de belangrijkste en meest cruciale stap.
Hoe uw dagelijkse schema van invloed kan zijn op hoe u ’s nachts slaapt. Lees meer in onze post: Hoe een dagelijks schema u kan helpen beter te slapen
2 Stel uw gewenste wektijd in
We raden aan om direct in het proces te duiken en niet te proberen het in een langzame overgang te slepen. Kies in plaats daarvan de tijd waarop je wakker wilt worden en zet je wekker.
Voor sommigen kan dit een verschil van een paar uur zijn, terwijl anderen al elke ochtend een wekker hebben staan die ze vervolgens nog een paar uur slaap snoozen.
Als je een chronische snoozer bent, zal onze volgende tip van cruciaal belang zijn om een ochtendmens te worden. Om de cyclus te doorbreken, raden we u echter aan om 15 minuten voor uw huidige gewenste wektijd op te staan. Stap dan uit bed bij het eerste alarm en druk niet op snooze. Dit is tip #3 om een ochtendmens te worden.
3 Sta op met je eerste alarm
U bent altijd welkom om een back-up alarmbel te hebben voor het geval u per ongeluk weer in slaap valt. We begrijpen dat die back-upalarmen u kunnen behoeden voor ongelukkige situaties, zoals vreselijk laat op uw werk komen. U moet niet vertrouwen op deze back-upalarmen. Een geweldige manier om ’s ochtends wakker te worden, is door je eerste wekker uit te zetten.
Het zal in het begin een strijd zijn, vooral als je een chronische snooze-knopdrukker bent. Maar we beloven u dat u na verloop van tijd een nieuwe gewoonte zult creëren. Uiteindelijk zul je merken dat je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt en uit bed kunt komen zonder erover na te denken.
Het gaat allemaal om het veranderen van oude gewoonten en het bewust kiezen van nieuwe.
Vind de nieuwste en beste wekkers en meer in onze post: Hoe ontwerp je je slimme slaapkamer
4 Ga niet terug naar bed
Je kunt doen wat je wilt, zelfs als dat betekent dat je elke keer dat je opstaat je bed moet opmaken. Of de kamer helemaal verlaten. Of als eerste douchen, wat je ook moet doen om niet in de verleiding te komen om weer in bed te klimmen om nog een paar ZZZ’s te pakken of gewoon om even te ontspannen.
Het is gemakkelijk om weer in slaap te vallen als je weer in bed ligt. Deze stap redt je eerlijk gezegd gewoon van jezelf en de sirenes die vroeg in de ochtend een knus bed oproepen. Zeg gewoon nee en blijf uit bed als je er eenmaal uit bent. Je zult zien dat die comfortabele hoezen ’s nachts op je wachten.
Moeite met de hele ochtend scrollen op je telefoon? Stop met deze gewoonte! Leer hoe in onze post: De beste manier om uw dag te beginnen
5 Vermijd dutjes
Als je momenteel elke dag een dutje doet, leef je je beste leven en kun je dat blijven doen. Het is normaal dat je lichaam elke dag een dutje doet en het is mogelijk om ’s ochtends over te schakelen naar wakker worden. Voor degenen onder ons die alleen in het weekend pauze nemen of wanneer we ons ziek voelen, kunt u proberen dutjes te vermijden terwijl u overgaat op uw nieuwe slaapschema.
Je lichaam moet zich kunnen aanpassen aan je slaapschema. Zo word je ’s ochtends natuurlijker wakker en val je ’s avonds op een gepast tijdstip in slaap.
Het grootste risico van een dutje tijdens deze overgang is dat je je verslapt en je circadiane ritme nog meer in de war brengt. Wat kan leiden tot midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen. Dit kan verwarring veroorzaken in je slaappatroon en het moeilijk maken om je aan een slaapschema te houden.
6 Ga ’s ochtends in beweging
Bewegen is een geweldige manier om je ’s ochtends alerter en wakkerder te voelen. Ga naar buiten voor een wandeling, naar de sportschool of doe wat yoga. Zorg dat je hartslag omhoog gaat en je lichaam gedurende 15-30 minuten in beweging komt.
Ochtendtrainingen hebben veel voordelen! Het staat allemaal in deze post: Oefening en slaap: Is lichaamsbeweging goed voor je slaap?
7 Doe je lichten aan
Wanneer onze ogen licht zien, stuurt het signalen naar onze hersenen dat het de zon is die opkomt.
Wat op zijn beurt op ons circadiane ritme schopt en hormonen uitzendt om ons lichaam en onze geest wakker te maken om de dag te beginnen.
We raden aan om de lichten aan te doen als je ’s ochtends wakker wordt. Zelfs als het licht aanvankelijk gedimd is, is het alsof u een lamp aandoet voordat u de bovenlichten inschakelt. Van daaruit kunt u de helderheid verhogen. Het draait allemaal om het werken met in je lichaam ingebouwde systemen om vroeg opstaan gemakkelijker te maken.
8 Krijg een verantwoordelijkheidsmaatje
Het is gemakkelijker om elke taak bij te houden als je verantwoordelijkheidsvrienden hebt. Het kan ook leuker zijn om je succes met iemand te delen. Je hoeft geen ochtendmens te zijn als je niemand hebt om je succes te delen. Er zijn andere manieren om anderen je verantwoordelijk te laten houden voor je nieuwe doel.
Vertel iedereen die je ontmoet over je plan om een ochtendmens te zijn. Vertel het je collega’s, je vrienden, je familie. Het is echter niet erg spannend om over te praten, dit betekent dat mensen af en toe bij je inchecken om te vragen hoe je reis om een ochtendmens te worden gaat.
9 Maak je ochtend aangenaam
Het hoeft niet moeilijk te zijn om ’s ochtends op te staan. Een ochtendmens zijn heeft veel voordelen. Je krijgt elke dag meer tijd voor jezelf. Een manier om het gemakkelijker te maken om ’s ochtends wakker te worden, is door iets te hebben om naar uit te kijken.
Terwijl u wacht kunt u genieten van een kopje koffie en een dagboek, of u kunt lang douchen. Doe wat je leuk vindt, zorg ervoor dat je wat zelfzorg en plezier in je ochtendroutine opneemt. Hierdoor kun je van je ochtend meer maken dan alleen maar je voorbereiden op school of werk. Voordat u aan uw dag begint, kunt u even tijd voor uzelf nemen.
Creëer een ontspannende ochtendroutine, ontdek hoe in onze post:Stressvrije ochtendroutine
10 Blijf erbij
Wees niet ontmoedigd als je uitglijdt en uitslapen.
Het maakt niet uit of je een moeilijke week hebt of dat je laat opblijft voor je werk, het is nog niet voorbij. Je kunt altijd opnieuw beginnen, hoe lang het ook duurt.
Houd er rekening mee dat elke keer dat u opnieuw begint, het gemakkelijker wordt om opnieuw te beginnen. Er zullen kleine gewoontes zijn die voor jou werken. Dit maakt het steeds makkelijker om op koers te blijven met vroeg opstaan.
Soorten Slapers Chronotypes
Jouw circadiaanse typologie gaat verder dan het idee van vroege vogels en nachtbrakers. In deze gedachtegang zijn er eigenlijk 5 verschillende typologieën van circadiaanse ritmes. Ze gebruiken verschillende soorten dieren om ze te categoriseren. De vier verschillende chronotypes worden de beer, wolf, leeuw en dolfijn genoemd.
De leeuw is de vroege vogel in de groep. Ze staan vroeg op en zijn ’s ochtends het meest productief. Terwijl de nachtbrakers de neiging hebben zich meer te verhouden tot de slaap- en energiepatronen van de Wolf. De dolfijn heeft een meer onregelmatig slaappatroon dat vaak varieert. Hoewel de beer het meest voorkomende chronotype is, hebben ze de neiging om halverwege de ochtend op te staan en in de middag inzakken.
Dit gezegd zijnde, kan iedereen zijn slaappatroon veranderen, ongeacht zijn natuurlijke neiging. Je kunt je slaappatroon veranderen, of je nu een nachtbraker of dolfijn bent. (Oh my!) Je kunt een ochtendmens worden. Het gaat erom dat je consistent bent met je slaapschema. Als u dit doet, kunt u de manier waarop uw circadiane ritme functioneert veranderen.
